Упражнения для укрепления связок рук


Связки выполняют функцию фиксатора костей и суставов. Со временем без должной тренировки они поддаются возрастным изменениям, увеличивая риск травм. Поэтому связки нужно укреплять. Для здорового связочно-сухожильного комплекса самым эффективным способом укрепления будут физические упражнения.

Упражнения бывают общеукрепляющие и разработанные специально для работы отдельных связок. К общеукрепляющим относятся, например, отжимания от пола в различных вариациях (на ладонях, на кулаках, на пальцах, чередуя руки, из положения – стойка на руках и т.д.), подтягивания на перекладине в различных положениях (можно просто висеть).
Специальные упражнения позволяют укрепить связки плечевого, локтевого и лучезапястного суставов и часто включают использование гантелей и экспандера.

Укрепление плечевых связок:

– возьмите гантели в руки, вытяните вперед перед собой (угол между вытянутой рукой и телом 90 градусов) и удерживайте в таком положении максимально долго;
– примите положение для отжимания, опуститесь на руках таким образом, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и удерживайте тело в таком положении сколько сможете.

Укрепление связок локтевых суставов:

– выполняйте подъем гантелей на бицепс – стоя или сидя, ноги на ширине плеч, держите гантели в опущенных руках ладонями внутрь, поднимайте руку с гантелей до положения, когда локоть образует угол 90 градусов, затем верните руку в исходное положение (обратите внимание – во время подъема, когда предплечье окажется параллельно полу, надо выполнить разворот кисти наружу, а опуская руку, выполнить поворот в обратном порядке – если кисть не разворачивать, то нагрузка пойдет на запястье);
– возьмите гантели, поднимите их на бицепс и удерживайте сколько сможете;
– примите положение для отжимания, опуститесь на руках таким образом, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и удерживайте тело в таком положении сколько сможете.

Укрепление связок кистей/пальцев:

– сжимайте экспандер или резиновый мячик;
– как разновидность предыдущего упражнения можно выполнять такое – положите на стол газету и сминайте ее, пока не превратите в комок (при этом не отрывайте предплечья от поверхности стола, а кисти держите в положении ладонью вниз);
– сядьте на стул, возьмите гантели, положите руки на колени (так, чтобы предплечья лежали параллельно ногам), поднимайте и опускайте гантели кистями, делайте круговые движения (вращение кистей);
– в положении стоя возьмите гантели и, опустив руки вниз, выполняйте вращения кистями;
– примите стойку в упоре лежа на кулаках (можно на ковре, одеяле или другой мягкой поверхности), просто стойте в таком положении или отжимайтесь от пола (можно уменьшить нагрузку, встав на ноги под углом к стене и упереться в неё кулаками);
– примите положение как в предыдущем упражнении и по очереди поднимайте руки.

Начинать занятия, особенно если вы до этого не тренировались, надо с минимальных нагрузок. Увеличивать время выполнения упражнений и нагрузки надо постепенно. Тренировки будут максимально эффективными, если проводить их регулярно (не менее двух раз в неделю).

Источник


4 комментария

  • Write more, thats all I have to say. Literally, it seems
    as though you relied on the video to make your point. You obviously know what
    youre talking about, why waste your intelligence on just posting videos to your
    weblog when you could be giving us something informative to read?

    Feel free to surf to my web-site: web hosting companies

  • Attractive section of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital to assert that I get
    in fact enjoyed account your blog posts.
    Anyway I’ll be subscribing to your augment and even I
    achievement you access consistently quickly.

    My website: cheap flights

Добавить комментарий

15 − 13 =